Gib Nüsschen! Warum Nüsse und Kerne für Vegetarier so gesund sind

Bestimmt hast Du schon einmal gehört, dass Nüsse und Kerne wichtig für eine gesunde, ausgewogene Ernährung sind. Aber stimmt das wirklich? Die kurze Antwort: Ja! Die längere folgt jetzt…

Nüsse enthalten verschiedene Mineral- und Ballaststoffe, gutes Eiweiß und ungesättigte Fette sowie Kohlenhydrate. Außerdem Vitamine und Spurenelemente.

Schon 30 Gramm Nüsse pro Tag wirken sich positive auf unseren Körper aus. Das entspricht ungefähr einer kleinen Handvoll. Du musst also kein zweibeiniges Eichhörnchen werden, sondern kannst diese Menge bequem in Deinen täglichen Speiseplan einbauen.

Dabei spielt es übrigens keine Rolle, ob Du Dir die Nüsse pur als Snack schmecken lässt, sie klein gehackt ins Müsli mischt oder als Croutons im Salat genießt.

Auf zwei Dinge solltest Du jedoch achten:

• Geröstete Nüsse und Kerne gelten, verglichen mit roh verzehrten, als weniger gesund, da einige enthaltene Vitamine und Spurenelemente hitzeempfindlich sind.
• Verzichte auf den übermäßigen Konsum von stark gesalzenen oder gezuckerten Snacks (z.B. Pistazien oder gebrannte Mandeln).

Probier trotzdem mal mein geniales Rezept für gebrannte Mandeln… 😉

Was genau macht Nüsse und Kerne so gesund? Ich habe im Folgenden eine kleine Übersicht zusammengestellt. Also schnapp Dir eine Packung Studentenfutter und lies weiter…

Cashewkerne

Die in der Cashewfrucht enthaltenen Kerne sind reich an Proteinen und ausgezeichnete Lieferanten von Magnesium und Eisen.

Haselnüsse

Haselnüsse punkten mit den Mineralstoffen Kalzium und Magnesium, die beide für den Erhalt gesunder Knochen und Muskeln wichtig sind.

Erdnüsse

Erdnüsse sind eigentlich gar keine Nüsse, sondern zählen wie Erbsen und Bohnen zur Familie der Hülsenfrüchte. Das macht sie für unsere Ernährung aber nicht weniger wichtig:

Erdnüsse eignen sich hervorragend als Proteinquelle (ca. 25 g Eiweiß pro 100 g) und liefern daneben wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor.

Macadamianüsse

Sie gilt als die Königin der Nüsse mit einer wirklich harten Schale und einem gesunden Inneren:

Neben Kalium, Phosphor, Magnesium und Calcium enthalten Macadamianüsse jede Menge Eisen und sind reich an Vitamin E.

Der hohe Preis von Macadamia-Nüssen ist auf die komplizierten Anbaubedingungen (Boden und Klima) zurückzuführen. Für das Knacken der Nüsse braucht es tatsächlich spezielle Maschinen – ein normaler Nussknacker würde sich die Zähne ausbeißen!

Mandeln

Bei Mandeln (genauer Süßmandeln) handelt es sich um die Samenkerne des Mandelbaums, der übrigens zu den Rosengewächsen gehört.

Mandeln enthalten α-Tocopherol, ein fettlösliches Vitamin (gehört zur Gruppe von Vitamin E), das unter anderem für eine normale Funktion des Nervensytems und der Muskulatur verantwortlich ist.

Auch ihr Gehalt an Folsäure (wichtig für die Zellteilung) macht sie für eine gesunde Ernährung interessant.

Paranüsse

Die Samen des Paranussbaums punkten mit ihrem hohen Eiweiß- und Fettgehalt. Außerdem sind Paranüsse reich an Nähr- und Mineralstoffen wie Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor, Selen und Zink.

Aber aufgepasst: Der Selen- und Bariumgehalt von Paranüssen ist so hoch, dass es schnell zu einer Überdosis kommen kann. Gönn Dir also täglich maximal eine oder zwei davon.

Pistazien

Die Steinfrüchte sind reich an den Vitaminen B₁, B₆ und E sowie Calcium, Magnesium und Eisen.

Walnüsse

Die auch in Deutschland heimische Walnuss liefert von allen Nussfrüchten den höchsten Gehalt an Linolensäure, das ist eine Omega-3-Fettsäure. Außerdem ist sie reich an Tocopherolen (also Vitamin E) sowie Zink und Kalium. Daneben finden sich die Vitamine A, B₁, B₂, B₃ und C.

Kleiner Tipp: Wenn Du Walnüsse im Herbst selbst sammelst, solltest Du sie an einem gut belüfteten, trockenen Ort lagern. Sonst schimmeln sie leicht und das wäre ziemlich ungesund!

Nüsse, Kerne… und Diät?!

Man sollte annehmen, dass bei einer kalorienreduzierten Diät Nüsse, Kerne und andere Samen eigentlich tabu sind. Immerhin schlagen sie mit 500 bis 600 kcal pro 100 g zubuche.

Das stimmt zwar alles, trotzdem sind sie eine perfekte Ergänzung zu Deiner Diät:

Eine Handvoll Nüsse und Kerne beugt nämlich den gefürchteten Heißhungerattacken vor, denn die enthaltenen Proteine und Kohlenhydrate machen lange satt und sorgen für einen zusätzlichen Energieschub.

Die richtige Aufbewahrung von Nüssen und Co.

Grundsätzlich gilt: Lagere Nüsse, Kerne und Samen möglichst kühl, trocken und dunkel.

Viele Produkte werden „unter Schutzatmosphäre“ verpackt, um ihre Haltbarkeit zu verbessern:

Das heißt nichts anderes, als dass in der Nusstüte keine Luft, sondern Stickstoff oder ein anderes reaktionsträges Gas steckt. Das verhindert ein zu schnelles Zersetzen der Fette und damit ein Ranzigwerden.

Einmal geöffnet, solltest Du den Inhalt bald aufbrauchen. Das angegebene Haltbarkeitsdatum bezieht sich nämlich ausschließlich auf die ungeöffnete Verpackung bei Zimmertemperatur (ca. 20 °C).

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Autor: Tobias Eichner | Datum der Veröffentlichung: Februar 2024
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