Veggie Tobi ist kostenlos und beinahe werbefrei*. Schon toll, oder? 😀
Es ist schon einige Zeit her, als mir das erste Mal im Supermarkt Chiasamen über den Weg gelaufen sind. Aufgefallen sind sie mir wegen ihres Aussehens. Immerhin haben sie eine nicht zu leugnende Ähnlichkeit mit kleinen Kieselsteinchen, oder?
Also stand bald darauf eine Packung Chia in meiner Küche und wollte „kulinarisch-vegetarisch“ verwertet werden. Entstanden sind bislang diese leckeren Rezepte mit Chiasamen. Probier sie mal aus…
Wo kommen Chia-Samen her?
Chia-Samen stammen ursprünglich aus Mittelamerika.
Es handelt sich dabei um die Samen des Mexikanischen Chia (Salvia Hispanica), einer Salbeiart. Diese einjährige, krautige Pflanze zählt zur Familie der Lippenblütler (die heißen so, weil ihre Blüten mit viel Phantasie einem Kussmund ähneln).
Chia ist eine relativ anspruchslose Pflanze, die es gerne trocken mag. Inzwischen wird sie auch in vielen Ländern Südamerikas, in Australien, Afrika und sogar in China angebaut.
Was macht man mit Chia – und wie lange schon?
Chia mag in Europa noch nicht so lange bekannt sein, aber in Mittel- und Südamerika landen Chiasamen schon seit Jahrhunderten auf dem Teller. Angeblich schworen sogar die alten Azteken auf Chia als Zutat in ihrer Küche (was es da wohl Leckeres gab?).
Du kannst die Samen roh oder gekocht verzehren. Ihr Geschmack erinnert an Salbei, ist jedoch eher neutral. Daher lassen sich sowohl herzhafte Rezepte als auch Desserts daraus zaubern.
Als Veganer ist Dir Chia vielleicht schon länger ein Begriff, denn es ist ideal zum Ersetzen von Eiern. Und in Wasser aufgequollene Chia-Samen ergeben ein prima Bindemittel zum Eindicken von Suppen und Soßen bzw. für die Zubereitung von Cremespeisen wie Pudding:
Je nach Rezept weicht man die Samen für ca. eine halbe Stunde in der fünf- bis zehnfachen Menge warmem Wasser ein und lässt sie im Ganzen aufquellen oder zerkleinert sie vorab mit einem Stabmixer.
Was steckt in Chia-Samen?
Vitamine und Mineralstoffe
Die Samen enthalten Folsäure, Niacin sowie die Vitamine A, B₁ (Thiamin) und B₂ (Riboflavin) sowie diverse Antioxidantien wie Phenolsäuren. An Mineralstoffen finden sich neben Kalzium auch Kalium, Kupfer, Phosphor und Zink.
Ungesättigte Fettsäuren
Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren mit über 28 g pro 100 g Chia-Samen. Dabei handelt es sich zum Teil um essentielle Fettsäuren, also um solche, die vom menschlichen Körper selbst nicht hergestellt werden können, sondern mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
Physiologischer Brennwert
Mit über 450 kcal (1.884 kJ) pro 100 g schlagen Chiasamen schnell auf den Bauch – sie enthalten damit fast so viele Kalorien wie eine Tafel Schokolade. Das liegt vor allem am hohen Fettgehalt von knapp 32 g.
Allerdings quellen Chia-Samen im Körper auf und sorgen mit etwas mehr als ⅓ ihres Gewichts an Ballaststoffen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
